見縫插針游戲有什么技巧和見縫插針游戲怎么玩


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■ 摘要:本文基于對新課標(biāo)的研學(xué),結(jié)合筆者多年自主學(xué)習(xí)和教學(xué)相長的經(jīng)歷,集結(jié)了一些有利于學(xué)語言、學(xué)文化、學(xué)思維,特別是學(xué)做人做事的“小插件”,幫助學(xué)生學(xué)英語,知其然也知其所以然,讓英語教學(xué)更有文化性和趣味性,同時幫助教師獲得專業(yè)成長。

■ 關(guān)鍵詞:教學(xué)小插件;隱性文化知識;教學(xué)趣味性;英語教師發(fā)展


引用:夏紀(jì)梅. 2023.教英語、教文化、教思維是教師發(fā)展的有效途徑——從課標(biāo)的知識與文化構(gòu)圖談教學(xué)“小插件”設(shè)計[J]. 英語學(xué)習(xí), (2): 61—65


引言

《義務(wù)教育英語課程標(biāo)準(zhǔn)(2022年版)》(以下簡稱“新版義教課標(biāo)”)在課程內(nèi)容結(jié)構(gòu)示意圖中,用太極圖來呈現(xiàn)語言知識與文化知識的關(guān)系,表明二者是你中有我、我中有你、相互包含、相互轉(zhuǎn)化、不可分割的關(guān)系(王薔,2022)。


筆者認(rèn)為,語言知識是明的,文化知識是暗的,陰陽平衡,才成系統(tǒng)。《普通高中英語課程標(biāo)準(zhǔn)(2017年版2020年修訂)》的課程內(nèi)容結(jié)構(gòu)圖將語言知識置于上,文化知識置于下,如同冰山一樣,也反映出明和暗的關(guān)系。


可見,語言學(xué)習(xí)不再僅僅圍繞語言這一符號體系展開,而要同步關(guān)注語言背后所承載的與立德樹人直接相關(guān)的主題和跨文化知識,以及其背后所隱含的態(tài)度和價值觀(王薔,2022)。這對學(xué)語言、學(xué)做人做事,教語言、教成人成事,具有非常具體的針對性和指導(dǎo)性。教師在教學(xué)中應(yīng)充分發(fā)揮創(chuàng)意,在貫徹落實(shí)課標(biāo)理念中實(shí)現(xiàn)自主成長。


事實(shí)上,外語教學(xué)就是一個“知彼知己”的過程。英語教師在教學(xué)中應(yīng)融入中外文化知識,如思維方式、日常禮儀、語用策略、學(xué)習(xí)策略等隱性文化知識。這些知識需要教師自行發(fā)現(xiàn)、體驗(yàn)、感悟、對比、歸納、提煉。因此,文化教學(xué)的過程也是英語教師專業(yè)成長的重要過程。


筆者結(jié)合多年自主學(xué)習(xí)、教學(xué)相長的經(jīng)歷,總結(jié)出可輔助英語教與學(xué)的“小插件”,旨在幫助師生學(xué)英語時知其然也知其所以然,讓英語教學(xué)更具文化性和趣味性。


“小插件”,大效果

本文提出的教學(xué)“小插件”是指教師在教學(xué)設(shè)計和課堂教學(xué)過程中,能巧妙結(jié)合單元的主題與重點(diǎn)語言知識,運(yùn)用適當(dāng)?shù)膶Ρ炔呗裕釤挸鲭[性文化知識并插入教學(xué)之中,從而能夠更有效地調(diào)動學(xué)生對外語學(xué)習(xí)的好奇心和求知欲,也有利于學(xué)生在學(xué)英語的同時構(gòu)建多元文化視角,發(fā)展國際視野,讓語言學(xué)習(xí)變得更加生動有效。


具體而言,“小插件”應(yīng)見縫插針,適當(dāng)對比。例如,在教“Where are you going?”這個句型時,教師可以引導(dǎo)學(xué)生發(fā)現(xiàn),英語句型是以“Where”作為問題引導(dǎo)詞引出反應(yīng);而中文翻譯“你去哪兒?”則強(qiáng)調(diào)的是“你”。以此類推可以得出,英語的疑問句通常都是把疑問詞放在首位。此外,中國人有時會以“你去哪兒?”作為偶遇時的打招呼用語,但英語交際則不然,因?yàn)槲鞣饺俗⒅仉[私,往往認(rèn)為“我去哪兒與他人無關(guān)”。這里就蘊(yùn)含隱性文化知識。


又如,在與陌生人打招呼時,教師應(yīng)讓學(xué)生注意不要隨便用“Hello”,而是多用“Excuse me”。因?yàn)榍罢呖赡芨m用于相互認(rèn)識的人,后者則表示“我要與你說話了”。這是中英思維差異在語用策略上的表現(xiàn)。隱私觀念在英語中隨處可見。在公共場合想同陌生人發(fā)起對話或引起對方注意,等于進(jìn)入對方在公共區(qū)域的私人圈,所以打招呼就屬于“侵入”私人圈前請求對方允許的用語。


再如,“借過”不能說成“Let me pass by”,否則就等同于命令對方讓出他的“領(lǐng)地”。這種語用失誤不能簡單歸咎于英語不地道,而是文化沖突的表現(xiàn)。在公共場合上前問話是一種打擾,所以在英語語境下,應(yīng)以“對不起,打擾了”作為開始,以喚起對方的注意,并在對方允許的情況下占用對方的私人時間和空間。


教師應(yīng)在平時多收集這樣的教學(xué)“小插件”,讓學(xué)生發(fā)現(xiàn)中英文在語法、句型、語篇、信息組織方式、人稱代詞、語用策略等方面具有的明顯差異,并探究其背后所反映的思維差異和文化習(xí)俗。這種教學(xué)“小插件”的使用不必刻意,也不應(yīng)是“告知”,要隨處、隨時、隨教、隨學(xué),追求自然、合理、恰當(dāng)。


教學(xué)“小插件”可以貫穿課前、課中、課后。在課堂導(dǎo)入活動中,教師可以用教學(xué)“小插件”吸引學(xué)生的注意力和探究欲,通過設(shè)置懸念、提問、競猜、搶答等活動,或融入多模態(tài)語篇來呈現(xiàn)。在教學(xué)過程中,教師也可以適當(dāng)運(yùn)用“小插件”讓學(xué)生跳出教材“東張西望”一下,從而不至于照本宣科,避免學(xué)習(xí)枯燥。課后,教師可以讓學(xué)生順藤摸瓜,自己去搜尋更多的“小插件”。這樣的學(xué)習(xí)任務(wù)能引導(dǎo)學(xué)生自主學(xué)習(xí)、合作學(xué)習(xí)、在做中學(xué),產(chǎn)生良好的學(xué)習(xí)效果。


“小插件”,大價值

“小插件”雖小,但其價值并不小。運(yùn)用得好,便能產(chǎn)生良好的育人效果,讓學(xué)生在學(xué)習(xí)語言的過程中提高交流合作能力,拓寬國際視野,學(xué)會做人做事。筆者認(rèn)為,教學(xué)“小插件”的價值如下:


首先是認(rèn)知價值。學(xué)習(xí)是一個認(rèn)知的過程,而認(rèn)知是有規(guī)律的。認(rèn)知規(guī)律是教學(xué)育人的底層邏輯。教語言的效率、效果、效益均與認(rèn)知規(guī)律有關(guān)。例如,教師熟知的“用中學(xué)”“學(xué)用結(jié)合”之類的教學(xué)法,都是符合認(rèn)知規(guī)律的。反之,死記硬背、單純模仿、機(jī)械操練以及孤立的單項(xiàng)技能訓(xùn)練等,往往會導(dǎo)致學(xué)生學(xué)了不會用,甚至?xí)斐煽缥幕浑H語用失誤。“小插件”適合用在真實(shí)交際活動的準(zhǔn)備、運(yùn)用和事后反思環(huán)節(jié),加強(qiáng)認(rèn)知效果。


其次是人性價值。人在學(xué)習(xí)新知識和新技能的時候,一定有其動機(jī)、目標(biāo)、體驗(yàn)、發(fā)現(xiàn),并通過評價反饋進(jìn)行反思和調(diào)整,從而促發(fā)下一步行動。教學(xué)活動應(yīng)突出其人性價值,調(diào)動學(xué)生的表現(xiàn)欲和成就感,凸顯競爭性或合作性。就像玩游戲一樣,玩家在不知不覺中磨煉技巧,在競爭中獲得成就感,在對局時得到反饋和評價,在復(fù)盤中鉆研思考,由此不斷精進(jìn)。教師要在教學(xué)中恰當(dāng)運(yùn)用“小插件”,適時抓住教學(xué)內(nèi)容的人性化因素,針對“難點(diǎn)”,發(fā)現(xiàn)“痛點(diǎn)”,制造“爽點(diǎn)”。


課程目標(biāo)首先是發(fā)展語言能力,能夠在感知、體驗(yàn)、積累和運(yùn)用等語言實(shí)踐活動中認(rèn)識英語與漢語的異同,逐步形成語言意識,積累語言經(jīng)驗(yàn),進(jìn)行有意義的溝通與交流(王守仁,2022)。基于此,“小插件”提供的人文價值和跨文化溝通價值就更顯而易見了。“小插件”能在英語教學(xué)中引導(dǎo)學(xué)生發(fā)現(xiàn)、對比英語與漢語的差異,關(guān)注語言形式和話語行為后“看不見的手”或“支配調(diào)控的腦”,幫助學(xué)生知其然,還知其所以然。如此一來,語言知識和文化知識才能相互融合,更符合學(xué)生的認(rèn)知規(guī)律。


下面筆者展示一些利用教學(xué)“小插件”拓展教學(xué)的具體案例。


01

案例一


教師可運(yùn)用“小插件”作為常見的課堂熱身活動“聽口令做反應(yīng)”的開場。學(xué)生聽到“Don’t move!”時能理解,但如果老師說“Freeze!”時,學(xué)生就可能不知所措了。教師順勢讓學(xué)生比較這兩個警告的說法有什么不同。


    漢語:別(做什么)!/ 不準(zhǔn)動!


    英語:Stop. / Freeze.


    差異:漢語用否定詞表示“禁止”,但英語表示禁止卻不用否定詞的情況有很多。


      漢語:不客氣。/ 不用謝。


      英語:You’re welcome. / My pleasure.


      差異:同樣都是回應(yīng)他人致謝,漢語用否定句,而英語用肯定句。


      教學(xué)“小插件”:教師讓學(xué)生找出類似的例子,并比試誰列舉得更多且適當(dāng),作為平時課堂表現(xiàn)分建檔,即應(yīng)用形成性評價,促進(jìn)教、學(xué)、評一體化。


      中英文的很多表達(dá)習(xí)慣是完全相反的,教師平時可留意收集這類中英文表達(dá)上的差異。教師可以在適當(dāng)時候給學(xué)生布置真實(shí)的任務(wù),要求他們在閱讀和視聽材料中找出案例,并通過討論共同分析、比較語言形式背后的思維差異。這樣的“小插件”收集任務(wù)既有趣,也能讓學(xué)生學(xué)有所得,“紙上得來終覺淺,絕知此事要躬行”。


      02

      案例二


      在學(xué)習(xí)情態(tài)動詞時,教師可以運(yùn)用“小插件”。如,教師問學(xué)生甲:“Do you speak English?”又問學(xué)生乙:“Can you speak English?”然后,教師問學(xué)生對兩種問法有什么不同感受,并說出原因。


      詢問外國陌生人是否會說英語,通常是為了判斷接下來能否用英語溝通。但“Can you speak English?”語氣生硬,可能會被理解為挑釁;“Do you speak English?”只是一個了解實(shí)情的問題,沒有“情態(tài)”。一詞之差,給人的感受卻完全不同,其中便蘊(yùn)含著隱性文化知識。


      03

      案例三


      教師創(chuàng)設(shè)一個情境,讓兩個學(xué)生主動給另一個學(xué)生提供幫助。一個學(xué)生說:“Let me help you.”另一個則說:“May I help you?”教師問學(xué)生這兩句話及其產(chǎn)生的效果有何不同。


      漢語中表示主動提供幫助,往往用“我來幫你”這樣的說法。但轉(zhuǎn)成英語則不宜說“Let me help you.”因?yàn)檫@樣的表達(dá)可能會被視為強(qiáng)加于人。英語情態(tài)動詞may、can、might、could可以給對方選擇的余地,語氣更加委婉。在英語交際教學(xué)活動過程中,教師可運(yùn)用這樣的“小插件”提醒學(xué)生適當(dāng)用情態(tài)動詞。


      “小插件”,大策略

      新版義教課標(biāo)強(qiáng)調(diào)語用知識學(xué)習(xí),要求學(xué)生能準(zhǔn)確理解他人和得體表達(dá)自己的知識(教育部,2022)。學(xué)生應(yīng)能用恰當(dāng)?shù)牟呗裕莆詹?yīng)用語用知識,得體且恰當(dāng)?shù)嘏c他人溝通和交流,達(dá)到交際的目的。


      以虛擬語氣為例,作為英語中具有較強(qiáng)語用功能的話語行為,虛擬語氣是英語學(xué)習(xí)的重難點(diǎn)之一。在虛擬語氣教學(xué)中,“小插件”可以派上大用場。例如,任務(wù)型教學(xué)模式的最后一個環(huán)節(jié)是學(xué)生對任務(wù)成果進(jìn)行互評并提出改進(jìn)建議。


      學(xué)生在這一環(huán)節(jié)往往會用you should、you had better、you must、why don’t you 這樣帶有“中文思維”的句式。但這種句式在英語的人際溝通中是不適當(dāng)?shù)模簿褪俏覀兂Uf的“correct in grammar but not appropriate in communication”。這時,教師就可以引入“小插件”。


      04

      案例四


        漢語:我建議你這樣做。


        英語:If I were you, I would do it in this way.


        在英語中,you had better、you should、you must、why don’t you這類直指“你”來提建議的方式是不夠恰當(dāng)?shù)模踔潦敲胺傅摹=處熆梢龑?dǎo)學(xué)生在提建議時使用虛擬語氣,強(qiáng)調(diào)“我”而非“你”,弱化強(qiáng)加之感,從而避免冒犯他人。語法為語用策略服務(wù)。在實(shí)施合作性學(xué)習(xí)模式的最后環(huán)節(jié)“評價與建議”中,教師可以讓學(xué)生多采用虛擬語氣表達(dá)建議,久而久之,學(xué)生就能熟練掌握運(yùn)用了。這樣在真實(shí)情境中反復(fù)運(yùn)用來達(dá)成學(xué)習(xí)目標(biāo)的過程也符合認(rèn)知規(guī)律,可謂“熟能生巧”“習(xí)慣成自然”。


        05

        案例五


        教師可以問學(xué)生:“你不復(fù)習(xí)、不練習(xí)、不應(yīng)用,也能考高分嗎?”看看學(xué)生如何回答。然后順勢教授“I wish I could, but I can’t.”的虛擬語氣表達(dá)方式,突出其語用功能。創(chuàng)設(shè)和學(xué)生密切相關(guān)的真實(shí)情境能有效提高學(xué)生的學(xué)習(xí)效率。


        教語法、學(xué)語法、考語法,相對來說不是太難,因?yàn)檎Z法形式和規(guī)則是固定的,難的是應(yīng)用。新版義教課標(biāo)指出,語法教學(xué)應(yīng)遵循形式、意義和使用統(tǒng)一(教育部,2022)。也就是說,應(yīng)用語法知識要為動態(tài)交際服務(wù),不能就規(guī)則講規(guī)則,就形式學(xué)形式,否則教學(xué)不但枯燥無味,而且會對學(xué)生的真實(shí)交際產(chǎn)生負(fù)面影響。


        新版義教課標(biāo)強(qiáng)調(diào)培養(yǎng)思維品質(zhì)和溝通能力。在日常課堂教學(xué)中,特別是問答環(huán)節(jié),教師就可以通過“小插件”增強(qiáng)語用訓(xùn)練效果。學(xué)生產(chǎn)出的效果取決于教師的問法和回答的話輪話量。如果教師問的是yes-no questions(是非問句),即close-ended questions(封閉式問題),學(xué)生自然只能回答只言片語,交流也就無法進(jìn)行下去。


        想要有實(shí)質(zhì)性的交談和對話發(fā)生,就需要有質(zhì)量的問題。教師在課堂教學(xué)中設(shè)問時要多提open-ended questions(開放式問題)、essay-like questions(論述問題)、argumentative questions(議論問題)、further questions(拓展問題)等,要求學(xué)生用幾句話或一段話進(jìn)行回答。與此同時,最好讓學(xué)生有機(jī)會提出能多幾輪話輪的問題。


        在課堂教學(xué)中,教師也可以利用“小插件”培養(yǎng)學(xué)生的語用策略。以下試舉兩例說明。


        06

        案例六


          漢語:你聽懂我說什么了嗎?


          英語:Do you understand? / Have I made myself clear?


          當(dāng)教師講解完某一語言現(xiàn)象或難點(diǎn)后,常常會問學(xué)生“Do you understand?”或“Have I made myself clear?”。教師就可以就這兩個問句追問學(xué)生哪一種表達(dá)效果更好及其原因。


          此處不宜用“Do you understand?”,因?yàn)橛谩澳恪睍r給人的感受是居高臨下的,是對對方提出要求甚至暗含責(zé)問態(tài)度的;而用“我”則是對自己提出要求。上文提到提建議宜用“我”而非“你”也是同理。教師應(yīng)利用這樣的教學(xué)契機(jī)引導(dǎo)學(xué)生建立平等交流的意識,避免不恰當(dāng)?shù)牧?xí)慣性話語行為。


          07

          案例七


            漢語:你的話是什么意思?


            英語:What’s in your mind? / What’s your point?


            當(dāng)詢問對方話語的含義時,不宜問“What do you mean?”,因?yàn)檫@在英文中通常意為“你給我解釋清楚”,帶有咄咄逼人的責(zé)問之感。在英語中詢問“你是怎么想的?”才是比較友好的策略。


            中英文在語用策略、語用功能、語用效果上存在許多有趣的差異,這往往也是跨文化交際沖突所在。筆者通過親身經(jīng)歷認(rèn)識到,用英語交談時,犯語法錯誤所造成的后果遠(yuǎn)不及犯語用錯誤嚴(yán)重,前者通常被視為語言水平問題,而后者則會被誤以為是修養(yǎng)問題。因此,英語教師應(yīng)對這些隱性文化知識予以關(guān)注,將語用知識融入語言形式、語言現(xiàn)象、話語行為教學(xué),使英語教學(xué)立體化。


            08

            案例八


            中英文在信息組織方式和文章結(jié)構(gòu)上有相反的現(xiàn)象,特別是在用因果關(guān)系論證時體現(xiàn)得比較明顯。例如在寫作中,中英文的論證方式就存在不同:


              漢語:因?yàn)椤浴?/p>


              英語:先陳述結(jié)論或發(fā)現(xiàn),再分析原因,并給出論據(jù)。


              顯然,中英文在因果次序的呈現(xiàn)上是相反的。中國學(xué)生在進(jìn)行英語學(xué)術(shù)論文寫作時往往邏輯性不強(qiáng),可能正是因?yàn)椴涣私庥⒄Z寫作的論證方式。為此,教師可以設(shè)計一些“小插件”,引導(dǎo)學(xué)生先找結(jié)論,再分析原因,培養(yǎng)英語思維習(xí)慣。


              09

              案例九


              信息接收與梳理應(yīng)用同步進(jìn)行是重要的學(xué)習(xí)策略。聽課或閱讀要做筆記,為何做筆記、做什么筆記、怎樣做筆記、如何用筆記都是值得思考的問題。筆記水平和能力決定筆記的質(zhì)量和使用效果。真正高效的筆記不能僅記錄要點(diǎn),還應(yīng)同時記下自己的所思所想。因?yàn)橹挥浵聞e人講的要點(diǎn),那筆記還是別人的;記下自己的思想火花,如評價、反思、聯(lián)想、創(chuàng)意、應(yīng)用之處等,才能將所聽所讀有效轉(zhuǎn)化和內(nèi)化為自己的。


              這里教師可以用筆記“小插件”——“五欄筆記法”,即points、response、evaluation、application、summary,來培養(yǎng)學(xué)生記筆記的好習(xí)慣。此外,每堂課結(jié)束前或課后,教師可讓學(xué)生交換筆記并相互評價,鼓勵學(xué)生相互學(xué)習(xí)。


              10

              案例十


              說起筆記,不得不說說復(fù)述。低水平的復(fù)述是把別人的東西原封不動地再講一遍;高水平的復(fù)述則是轉(zhuǎn)述、重述、綜述、評述。復(fù)述是高階的語言活動,含高級認(rèn)知技能和高級表達(dá)技能,需要調(diào)動理解、評價、選擇、概括、凝練、表達(dá)(夾敘夾議)、交流等微技能,這些微技能的使用均能反映學(xué)生的內(nèi)化質(zhì)量。


              聽了一場高水平的講座或培訓(xùn)后只會說“受益匪淺”“收獲滿滿”這樣的空話是毫無意義的。只有輸入,沒有輸出;只有接收,沒有內(nèi)化和轉(zhuǎn)化再外化,學(xué)習(xí)效果都會大打折扣。


              以上列舉的都屬于信息組織方式,是中英思維、學(xué)習(xí)策略和語言表達(dá)差異比較大的領(lǐng)域。英語教學(xué)中,思維邏輯、表達(dá)方式和隱性文化知識都是必須掌握的重要內(nèi)容。因?yàn)椤爸v好中國故事”最重要的是要讓對方聽得懂,否則便成了自說自話,無法達(dá)到有效傳遞信息的目的。


              結(jié)語

              本文建議以“小插件”穿插教學(xué)過程,為一些中英語言文化差異較大的現(xiàn)象進(jìn)行“見縫插針”的插注和解讀,誘發(fā)學(xué)生的學(xué)習(xí)動機(jī),增強(qiáng)學(xué)習(xí)效果。


              要提高學(xué)生的思維品質(zhì),教師首先需要提升自己的思維品質(zhì),從問題入手,對自己、對學(xué)生多問“真問題”。例如,對一篇主題課文,師生間應(yīng)該問觀點(diǎn)而非問事實(shí),問推理而非問現(xiàn)成的結(jié)論,問概括凝練而非問整理重現(xiàn),問語言邏輯而非語言形式,問語用知識而非語法知識,問思考什么而非記住什么,問中英差異而非鸚鵡學(xué)舌。


              總之,凡是書上有的、詞典能查到的、網(wǎng)上能搜索的、現(xiàn)成提供的,都不需要問太多,要問的是“發(fā)現(xiàn)、分析、解決問題和價值判斷”的內(nèi)化過程及其外化行動證明。教師把課標(biāo)學(xué)深學(xué)透了,才能在教學(xué)活動設(shè)計中實(shí)現(xiàn)教學(xué)相長。


              作者簡介

              夏紀(jì)梅,中山大學(xué)外國應(yīng)用語言學(xué)教授,教育部《義務(wù)教育英語課程標(biāo)準(zhǔn)(2011年版)》終審專家,基礎(chǔ)教育教師國培專家。

              以上內(nèi)容摘自《英語學(xué)習(xí)》2023年第2期“思想?yún)R”欄目,頁碼61—65,原題為《教英語、教文化、教思維是教師發(fā)展的有效途徑——從課標(biāo)的知識與文化構(gòu)圖談教學(xué)“小插件”設(shè)計》。文章版權(quán)歸《英語學(xué)習(xí)》所有,歡迎分享本文到朋友圈,如需轉(zhuǎn)載請回復(fù)“轉(zhuǎn)載”。


              參考文獻(xiàn)

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                王薔. 2022. 全面和準(zhǔn)確把握英語課程內(nèi)容是落實(shí)課程目標(biāo)的前提[J]. 英語學(xué)習(xí), (4): 18—33

                王守仁. 2022. 談核心素養(yǎng)的內(nèi)涵、特點(diǎn)及培養(yǎng)途徑——訪《義務(wù)教育英語課程標(biāo)準(zhǔn)》修訂組專家王守仁[J]. 英語學(xué)習(xí), (4): 34—39


                2023年2月刊



                趙海永 | 形成性評價在中學(xué)英語詞匯測評中的應(yīng)用

                孫桐 張振華 | 高中英語詞匯學(xué)習(xí)策略教學(xué)路徑探索

                羅曉杰 池婭妮 | 高中英語教師發(fā)展性理答對學(xué)生批判性思維發(fā)展的影響

                王建平 王帆 | 指向主題意義探究的小學(xué)英語繪本閱讀教學(xué)設(shè)計與分析


                《英語學(xué)習(xí)》雜志簡介

                  主管單位:教育部

                  主辦單位:北京外國語大學(xué)

                  出版單位:英語學(xué)習(xí)編輯部

                  國內(nèi)統(tǒng)一刊號:CN11-1254/H

                  國際標(biāo)準(zhǔn)刊號:ISSN1002-5553

                  《英語學(xué)習(xí)》為教育部優(yōu)秀外語期刊、免檢期刊,中國學(xué)術(shù)期刊網(wǎng)絡(luò)出版總庫、萬方知識服務(wù)平臺、龍源期刊網(wǎng)、維普網(wǎng)收錄期刊,中國核心期刊(遴選)數(shù)據(jù)庫全文收錄期刊,2016、2018年度“期刊數(shù)字影響力100強(qiáng)”入選期刊,2015—2020年連續(xù)6年入選中國人民大學(xué)“復(fù)印報刊資料”基礎(chǔ)教育教學(xué)類重要轉(zhuǎn)載來源期刊。


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                    很多人都知道鍛煉對身體有好處,可是真的沒有時間去鍛煉,那應(yīng)該怎么辦呢?

                    別擔(dān)心!有這樣一種鍛煉方式,能使人在更短的時間內(nèi)收獲更大的健康效益。僅需運(yùn)動1分鐘,能使全因和癌癥死亡風(fēng)險降低38%~40%。這是什么運(yùn)動?又應(yīng)該如何降低死亡風(fēng)險?

                    01 啥運(yùn)動只需1分鐘

                    就能有“奇效”

                    其實(shí),這項(xiàng)運(yùn)動是“零食運(yùn)動法”。

                    這里的“零食”可不是指薯片、堅果之類的食品,而是指一種像零食一樣,碎片化、即停即動的運(yùn)動方式,即盡可能地利用時間與空間的縫隙來保持運(yùn)動的節(jié)奏。它可以短到20秒,也可以長到10分鐘,跟隨你的節(jié)奏自由調(diào)整。

                    這種“零食運(yùn)動”是有學(xué)名的,叫VILPA——間歇性劇烈生活方式或體力活動。

                    《自然(Nature)》子刊《自然醫(yī)學(xué)(Nature Medicine)》上刊登的最新研究《可穿戴設(shè)備測量的劇烈間歇性生活方式體力活動與死亡率的關(guān)聯(lián)(Association of wearable device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity with mortality)》發(fā)現(xiàn)了這樣一種運(yùn)動模式:

                    每天3次、每次僅需1~2分鐘劇烈的間歇性生活方式體育活動(VILPA),就能使全因和癌癥死亡風(fēng)險顯著降低38%~40%,心血管疾病死亡風(fēng)險顯著降低48%~49%!

                    02 為什么“零食運(yùn)動”(VILPA)會有效?

                    研究員瑪麗·墨菲(Marie Murphy)發(fā)現(xiàn):當(dāng)我們的運(yùn)動強(qiáng)度到達(dá)一個臨界點(diǎn)之后,即使我們很快就停止運(yùn)動,身體仍然在進(jìn)行運(yùn)動后的反應(yīng),存在一定的滯后性。正是這種滯后性,使得“零食運(yùn)動”可以在一定時間內(nèi)持續(xù)生效,不斷刺激我們的身體。

                    瑪麗·墨菲的研究發(fā)現(xiàn),把一段中等強(qiáng)度的運(yùn)動均分為多個時間段的“零食運(yùn)動”,不但效果更好,并且更容易堅持下去,極大地減輕參與者去持續(xù)運(yùn)動的心理障礙和阻力。

                    03 如何通過VILPA來降低死亡風(fēng)險?

                    研究顯示,VILPA每日持續(xù)時間和頻率,與全因死亡率、心血管疾病死亡率、癌癥死亡率之間呈近線性劑量-反應(yīng)關(guān)系,即每天VILPA持續(xù)的總時間越長或頻率越高,死亡率下降的幅度更大。

                    基本上每天只要有1次的VILPA,就能有效地降低全因、癌癥、心血管疾病死亡風(fēng)險。

                    提示:動起來,哪怕每天僅有一次的劇烈運(yùn)動,比如在走路時加快步伐或多做做家務(wù),都會更健康一些。

                    當(dāng)每天進(jìn)行3~4次或4~5分鐘的VILPA時,可獲得明顯的健康益處。

                    提示:在日常生活中,要是能做到每天3~4次VILPA(持續(xù)1~2分鐘),與全因以及心血管疾病死亡風(fēng)險大幅度下降有關(guān)。

                    當(dāng)每日的VILPA達(dá)到11次及以上,多種死亡風(fēng)險降低高達(dá)50%左右。

                    提示:運(yùn)動越多,頻率越高,益處自然也越大。

                    總之,無論是有意識的劇烈活動還是偶然的VILPA,都有益于健康。只要你在一個短時間內(nèi)充分刺激身體,讓心率達(dá)到較高的水平,就算是一次VILPA。

                    04 哪些運(yùn)動屬于VILPA?

                    看看你平時都無意中做到了幾條:

                    1.為了趕上公交車而快速跑步到車站;

                    2.錯過電梯,為了及時打卡而爬了好幾層樓梯到公司;

                    3.吃飯時間到了,趕緊跑去排隊;

                    4.為了抓緊時間看劇,花了五分鐘的時間快速把全屋的地拖完;

                    5.陪同孩子/寵物一起玩游戲而氣喘吁吁。

                    簡單來說,對比主動地去健身房或室外鍛煉,VILPA相當(dāng)于在日常生活中不經(jīng)意之間完成鍛煉。

                    除此之外,日常還能這樣做:

                    1.早上刷牙洗臉時,做有規(guī)律的踮腳拉筋運(yùn)動;

                    2.煮飯做菜時,可以邊洗菜邊做下蹲運(yùn)動;

                    3.吃飽了飯又不想外出運(yùn)動,可以在客廳里來回走十幾圈;

                    4.上下班步行或騎行代替開車,如果距離太遠(yuǎn),試著把車停在離辦公室500米遠(yuǎn)的地方,讓自己步行一段路程到辦公室;

                    5.乘坐公交、地鐵等公共交通時,試著步行至公交站或地鐵站,甚至可以少坐一站,多走走路;

                    6.把看電視、刷手機(jī)的時間用來運(yùn)動,練練瑜伽、仰臥起坐、散步、游泳、戶外騎行等,都是不錯的選擇;

                    7.家務(wù)勞動、帶娃、遛狗等也屬于體力活動,既能鍛煉身體,又有利于家庭和睦;

                    8.晚上睡覺前,在床上做3~4分鐘的蹬車運(yùn)動。

                    05 哪些人群適合VILPA?

                    該研究對于大多數(shù)40歲以上、沒有定期鍛煉或運(yùn)動習(xí)慣的成年人來說是個好消息。如果你也是那種對運(yùn)動只有三分鐘熱度或者沒時間做耐力運(yùn)動的人,這個方法再適合不過了。

                    其實(shí),人們在日常生活中不需要投入太多時間,無需提前準(zhǔn)備,也不用花錢購買健身房會員,只要有意識地提高速度,多花點(diǎn)力氣,“見縫插針”地運(yùn)動一下,就可能顯著降低死亡風(fēng)險。

                    如果想做到足夠健康,按照世界衛(wèi)生組織的建議,每周最好進(jìn)行150分鐘以上的中等強(qiáng)度運(yùn)動。

                    對于大多數(shù)人來說,這可能是一個有點(diǎn)過高的目標(biāo)。那么不妨先把目標(biāo)降低一點(diǎn),讓自己把每天的碎片時間用起來,讓自己感受到每一分、每一秒,自己的身體都在變強(qiáng)。這可能是保持健康更高性價比、更有效的做法。

                    資料:CCTV生活圈、科普中國

                    編輯:陸佳妮